Slimmer Presteren Podcast

Dit is de 244e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte KoopmansINLEIDING:Hoe blijf je sterk, fit en herstellend, ook als je ouder wordt? In de aflevering van deze week praten Gerrit en Jurgen met arts-onderzoeker Lotte Koopmans, die promoveerde op het effect van verschillende eiwitbronnen bij actieve ouderen.Ze deelt haar bevindingen over melkeiwit, erwteiwit en meelwormeiwit, en wat deze alternatieve eiwitbronnen kunnen betekenen voor spierherstel, voeding en duurzaamheid. Een gesprek over wetenschap, smaak en gewoontes, dat laat zien hoe slim eten bijdraagt aan gezond presteren op elke leeftijd.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom hebben ouderen eigenlijk meer eiwit nodig dan jongeren?Ouder worden gaat vaak gepaard met een verminderde gevoeligheid van de spieren voor eiwit, ook wel anabole resistentie genoemd. Dat betekent dat het lichaam minder efficiënt reageert op voeding en training. Volgens Lotte Koopmans helpt het om de eiwitinname te verhogen naar ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voldoende eiwit zorgt ervoor dat spieren sterk blijven en dat herstel na inspanning sneller verloopt.2. Wat verstaan we precies onder ‘alternatieve eiwitbronnen’?Daarmee bedoelen onderzoekers alle eiwitten die niet uit traditionele dierlijke producten komen, zoals melk of vlees. Denk aan plantaardige bronnen zoals peulvruchten en erwten, maar ook aan innovatieve varianten zoals insecteneiwit. Lotte benadrukt dat deze alternatieve eiwitbronnen niet per se minderwaardig zijn: ze kunnen vergelijkbare aminozuren bevatten, maar vragen soms een iets hogere inname om hetzelfde effect te bereiken.3. Zijn alternatieve eiwitbronnen geschikt voor sporters?Zeker, zegt Lotte, zolang de totale eiwitinname op orde is en de kwaliteit van de bron goed is. Melkeiwit blijft de referentie, maar een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten werkt prima. Wie bewust kiest voor duurzaamheid, kan gerust variëren met erwten, soja of zelfs meelwormeiwit. Het belangrijkste is dat het product goed verdragen wordt en geen maag- of darmklachten geeft, iets wat bij nieuwe eiwitvormen soms voorkomt.4. Helpt meer eiwit ook om spierpijn te voorkomen?Niet direct, legt Lotte uit. Spierpijn en spierschade zijn niet hetzelfde. Eiwit helpt bij herstel van weefsel, maar voorkomt de tijdelijke stijfheid die hoort bij training niet volledig. 5. Zijn eiwitsupplementen nuttig, of kun je beter gewoon eten?De meeste mensen halen genoeg eiwit uit gewone voeding. Lotte ziet supplementen vooral als handig hulpmiddel als je te weinig binnenkrijgt via maaltijden. Ouderen geven vaak de voorkeur aan volwaardige voeding boven shakes of poeders. Daarom werkt onderzoek nu aan producten waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood of soep met extra eiwit. Dat is praktischer, smakelijker en beter vol te houden.6. Wat kunnen jongere sporters leren van dit onderzoek bij ouderen?Volgens Lotte laat het onderzoek vooral zien hoe belangrijk consistentie is. Spieren reageren op prikkel en voeding, ongeacht leeftijd. Wie goed traint, gevarieerd eet en voldoende eiwit neemt, blijft sterk en herstelt sneller. Alternatieve eiwitbronnen kunnen daarbij helpen, zeker als je bewust met duurzaamheid bezig bent. Ouderen laten zien dat spierkracht te behouden is, zolang je blijft bewegen en slim eet.Handige bronnen en links:Link naar het proefschrift van Lotte:

Dit is de 243e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?INLEIDING:Na een blessure of een drukke periode voelt het vaak alsof je helemaal opnieuw moet beginnen. Maar je spieren denken daar anders over. In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen wat wetenschap en praktijk zeggen over spiergeheugen: het vermogen van je lichaam om eerdere trainingsarbeid te “onthouden”.Samen met sportarts Guido Vroemen ontrafelen ze hoe kracht en vorm sneller terugkomen dan je verwacht, en wat dat betekent voor de manier waarop je na rust weer opbouwt. Een aflevering vol inzichten die je helpen slimmer, rustiger en met meer vertrouwen te trainen.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Hoe snel verlies je kracht en conditie als je stopt met trainen?Na een week of twee zonder training begint het lichaam merkbaar te veranderen. Je verliest wat uithoudingsvermogen en spierkracht, maar het gaat langzamer dan veel sporters denken. Jurgen legt uit dat spiervezels kleiner worden, maar de celkernen blijven behouden. Daardoor kan de spier bij hervatten sneller herstellen. Volgens Guido zien sporters na een rustperiode vaak binnen twee tot drie weken alweer duidelijke vooruitgang.2. Bestaat spiergeheugen echt of is het een mythe?Spiergeheugen bestaat echt, maar het is geen geheugen zoals in je hoofd. Het zit in de structuur van de spiercellen. Eerdere training laat sporen achter in de vorm van extra celkernen en epigenetische veranderingen. Daardoor reageren spieren sneller als je opnieuw begint te trainen. Guido merkt dat sporters die ooit goed getraind waren, veel sneller terug op niveau komen dan nieuwkomers, zelfs na maanden pauze.3. Hoe lang blijft dat spiergeheugen actief?Dat verschilt per persoon en per trainingsvorm. Studies laten zien dat spiergeheugen maanden tot zelfs jaren kan blijven bestaan. Jurgen vertelt dat de extra celkernen waarschijnlijk levenslang aanwezig blijven, terwijl de epigenetische aanpassingen langzaam vervagen. In de praktijk betekent dat: hoe langer en consistenter je hebt getraind, hoe sterker en duurzamer het geheugen. Guido ziet dat ervaren sporters zelfs na een lange blessureperiode opvallend snel herstellen.4. Geldt spiergeheugen alleen voor krachttraining, of ook voor duursporten?De sterkste bewijzen zijn gevonden bij krachttraining, waar spiercelstructuur en -volume belangrijk zijn. Bij duursport werkt spiergeheugen indirect: je lichaam herinnert zich het bewegingspatroon, de efficiëntie en de mentale prikkels. Daardoor voelt een herstart vaak sneller vertrouwd. Guido benadrukt dat ervaren lopers en fietsers na rust minder last hebben van techniekverlies, maar wel voorzichtig moeten zijn met belasting op pezen en gewrichten.5. Hoe kun je het spiergeheugen slim benutten bij een herstart?Volgens Guido is geduld de sleutel. Begin met lichte belasting en kortere trainingen, zodat je lichaam kan wennen. Spiergeheugen helpt vooral als je de heropbouw geleidelijk doet. Overhaasten heeft geen zin: pezen en banden moeten meekomen. Jurgen vult aan dat variatie helpt om het geheugen te “activeren”; afwisselen tussen kracht, tempo en techniek zorgt voor een snellere terugkeer van vorm. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.6. Wat betekent spiergeheugen voor sporters die even rust moeten nemen?Voor wie door vakantie, werk of een blessure minder traint, is het geruststellend om te weten dat spiergeheugen sporters helpt sneller te herstellen. Guido adviseert om rustperiodes niet te zien als verlies, maar als onderdeel van een langere cyclus.

Dit is de 242e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?INLEIDING:Kan vloeken tijdens het sporten je prestatie verbeteren, of is het vooral een manier om frustratie kwijt te raken? In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen wat wetenschap en praktijk zeggen over vloeken en sportprestatie, en de kracht van taal in sport.We praten met taboestrijder Filip de Groeve over waarom een vloekwoord zoveel impact heeft op je lichaam, en met sportarts Guido Vroemen over hoe woorden pijn, motivatie en prestatie beïnvloeden.Het resultaat is een verrassend kijkje in de psychologie van pijn, emotie en zelfspraak, met praktische inzichten voor iedereen die zichzelf weleens tot het uiterste pusht.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Helpt vloeken echt om beter te presteren tijdens het sporten?Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vloeken tijdelijk kan helpen om beter te presteren, vooral bij korte, krachtige inspanningen. Het verhoogt de hartslag, onderdrukt pijn en activeert het zenuwstelsel, waardoor je net iets dieper in je reserves kunt tasten. Het effect is vooral merkbaar bij sprinten, gewichtheffen of korte tests. Bij duursport is het verschil minimaal. Vloeken is dus geen wondermiddel, maar kan als emotionele ontlading wel bijdragen aan een betere sportprestatie.2. Waarom werkt een vloekwoord beter dan een verzonnen krachtterm?Volgens taboestrijder Filip de Groeve zit de kracht van een vloek in de emotionele lading. Omdat taboewoorden vaak verboden waren in onze jeugd, zijn ze diep in ons brein verankerd. Ze roepen daardoor een fysieke reactie op die verzonnen woorden niet teweegbrengen. Een echt vloekwoord triggert emoties, spanning en adrenaline, terwijl een ‘nepwoord’ dat niet doet. Het effect van vloeken op sportprestatie is dus niet rationeel, maar biologisch en emotioneel.3. Kun je vloeken bewust inzetten als strategie tijdens inspanning?Niet echt, zeggen Gerrit en Jurgen. De kracht van vloeken zit juist in de spontaniteit. Wie probeert te vloeken omdat het “zou moeten helpen”, mist de oprechte emotie die het effect veroorzaakt. Bovendien treedt gewenning op als je het te vaak doet. De beste resultaten zie je bij sporters die uit pure frustratie of pijn een vloek laten ontsnappen. Zodra het een trucje wordt, is het effect verdwenen.4. Zijn er alternatieven voor sporters die niet willen vloeken?Absoluut. Muziek met een stevige beat of zelfs expliciete teksten kan een vergelijkbare reactie oproepen. Het verhoogt de motivatie en maakt pijn draaglijker. Ook positieve self-talk en aanmoediging van teamgenoten werken goed. Uit recent onderzoek blijkt dat sporters die verbaal werden aangemoedigd tijdens een test beter presteerden dan sporters die in stilte moesten doorgaan. Uiteindelijk draait het om taal, emotie en ritme: woorden hebben kracht, ook zonder vloeken.5. Wat vindt Guido Vroemen van vloeken in de sportpraktijk?Guido ziet regelmatig dat sporters vloeken tijdens zware inspanningstesten. Hij begrijpt dat mechanisme: een krachtterm kan helpen om pijn of frustratie los te laten. Zolang het niet respectloos is, ziet hij het als een natuurlijke reactie. Guido benadrukt wel dat het niet om het woord zelf gaat, maar om de emotie erachter. Wie die energie positief weet te gebruiken, haalt er het meeste voordeel uit.6. Wat is de belangrijkste les uit deze aflevering?Vloeken kan tijdelijk helpen om door pijn en vermoeidheid heen te breken, maar het is geen structurele prestatieverbeteraar. De sleutel ligt in hoe taal en emotie samenwerken. Of je nu vloekt, zingt...

Dit is de 241e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?INLEIDING:De R is weer in de maand en dat betekent: koude trainingen, snotterende teamgenoten en de verleiding om naar een vitaminepil te grijpen. Maar helpt dat echt tegen verkoudheid? Of zelfs bij het trainen?In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen de relatie tussen vitamine C en sportprestaties. Wat doet het in je lichaam en hoe verhouden de beloftes zich tot de wetenschap? Sportarts Guido Vroemen vertelt hoe hij kijkt naar supplementengebruik in de winter, terwijl Jurgen uitlegt waarom te veel vitamine C juist de trainingseffecten kan afremmen.Een nuchter gesprek over weerstand, herstel en slim doseren, met inzichten waar iedere sporter wat aan heeft.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat doet vitamine C eigenlijk in je lichaam?Vitamine C speelt een sleutelrol in verschillende processen. Het ondersteunt de vorming van bindweefsel en collageen, helpt bij de opname van ijzer en is betrokken bij de aanmaak van adrenaline. Daarnaast werkt het als antioxidant en beschermt het cellen tegen oxidatieve stress die bij inspanning vrijkomt. Jurgen legt uit dat deze antioxidatieve werking belangrijk is, maar dat een te hoge inname juist het natuurlijke aanpassingsproces van spieren kan verstoren.2. Is het zinvol om als sporter extra vitamine C te slikken?Volgens Guido Vroemen is dat zelden nodig voor wie gezond en gevarieerd eet. “Een sporter die goed eet, krijgt meestal genoeg binnen,” zegt hij. Alleen in de winter of tijdens intensieve trainingsperiodes kan een lage dosis tijdelijk nuttig zijn om de weerstand te ondersteunen. Guido benadrukt dat langdurig of hoogdoseren niet verstandig is. “Een beetje bijslikken is prima, maar structureel veel slikken heeft geen meerwaarde.”3. Helpt vitamine C echt tegen verkoudheid?De meeste mensen merken weinig verschil, blijkt uit wetenschappelijke analyses. Toch lijkt het voor sporters anders te liggen. Bij marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude omstandigheden trainden, werd een kleiner risico op verkoudheid gevonden bij extra inname van vitamine C. Guido herkent dat beeld: “Wie zwaar traint in de winter, kan met een bescheiden dosis iets extra’s doen voor de weerstand.” Maar hij benadrukt dat voldoende rust, slaap en herstel nog belangrijker zijn.4. Kan te veel vitamine C kwaad?Het lichaam scheidt overschotten grotendeels uit via de urine, maar dat betekent niet dat ongelimiteerd slikken zonder risico is. “Hoge doseringen kunnen darmklachten veroorzaken,” zegt Jurgen. “Er wordt ook wel een verband gelegd met nierstenen, maar dat is nog niet overtuigend bewezen.” De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 75 milligram. Wie voldoende fruit en groente eet, komt daar moeiteloos aan zonder supplementen nodig te hebben.5. Heeft extra vitamine C invloed op sportprestaties?Onderzoek laat zien dat langdurig gebruik van hoge doseringen de vitamine C sportprestaties juist negatief kan beïnvloeden. De spieren passen zich dan minder goed aan training aan. Jurgen verklaart dat door het wegvallen van de natuurlijke oxidatieve prikkel die nodig is voor spierherstel. Guido vult aan: “Wie slim traint, goed eet en voldoende rust neemt, haalt meer uit zijn trainingen dan iemand die zijn vertrouwen in supplementen legt.”6. Wat is het advies van Guido voor sporters in de winter?“Eet gevarieerd, slaap goed en luister naar je lichaam,” zegt Guido. Wie merkt dat hij sneller verkouden is of veel buiten...

Dit is de 240e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025 INLEIDING:Het is de mooiste én zwaarste van Nederland zeggen de Zeeuwen zelf. De Kustmarathon in Zeeland is sowieso voor echte diehards.Maar toen stak er tijdens de editie van 2025 ook nog een megastorm op, en was het maximaal vloed. Toch durfde een groep Slimmer Presteren luisteraars, samen met Team ZLM, de uitdaging wel aan.Hebben ze het overleefd en hoe kijken ze terug op #dezwaarste editie van #dezwaarste?In de aflevering van deze week blikken Gerrit, Jurgen samen met een aantal deelnemende luisteraars terug op deze unieke race langs de Zeeuwse kust. Wat doe je als de omstandigheden je dwingen tot overleven in plaats van presteren?En wat leer je van een marathon die jou temt, in plaats van andersom? [spoiler!] Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom geldt de Kustmarathon als de zwaarste van Nederland?De Kustmarathon combineert unieke factoren: tien kilometer strand, honderden hoogtemeters in de laatste kilometers en vaak stevige wind vanaf zee. In 2025 kwam daar vloed en storm Amy bij, met windstoten tot kracht negen. Het parcours dwingt lopers tot constante aanpassing in tempo en techniek. Dat maakt de Kustmarathon niet alleen fysiek zwaar, maar ook mentaal uitdagend.2. Wat maakt de omstandigheden van 2025 uitzonderlijk?Tijdens de editie van 2025 viel het moment van vloed precies samen met het strandgedeelte. Daardoor moesten lopers over smalle, drassige stroken zand rennen terwijl de wind van zee vol tegenstond. De storm zorgde bovendien voor schuin lopen op de dijken en zand dat continu tegen het lichaam sloeg. Elke kilometer vroeg concentratie en energie om overeind te blijven.3. Welke invloed had de storm op de spieren en coördinatie?De wind en het mulle zand zorgden voor een voortdurende aanslag op spieren en evenwicht. Door de kuilen, golven en schuine hellingen moesten lopers voortdurend corrigeren. Dat betekende extra spanning op enkels, kuiten en romp, terwijl het tempo lager bleef. Vooral op het strand bleek de coördinatie een grotere uitdaging dan het uithoudingsvermogen.4. Wat leer je van zo’n extreme editie van de Kustmarathon?De grootste les is dat slim presteren niet alleen gaat over snelheid, maar over doseren en aanpassen. In zulke omstandigheden bepaalt de omgeving het tempo. Wie te hard start, betaalt de prijs in het tweede deel. Lopers die hun energie goed verdeelden en mentaal flexibel bleven, kwamen beter door de storm. De marathon winnen begint met luisteren naar de omstandigheden.5. Welke rol speelde samenwerking tijdens deze editie?De samenwerking tussen Team ZLM en de Slimmer Presteren-lopers liet zien hoe belangrijk teamgevoel is in extreme omstandigheden. Vrijwilligers en supporters langs het parcours gaven mentale steun op momenten dat de wind het zwaarst was. Samen afzien hielp om vol te houden waar het individueel bijna onmogelijk leek.6. Wat is de belangrijkste tip voor wie de Kustmarathon 2025 als inspiratie ziet?Respecteer het parcours. Train niet alleen op afstand, maar ook op kracht, balans en variabele ondergrond. Bereid je voor op wisselende weersomstandigheden en leer doseren vanaf de eerste kilometer. De Kustmarathon beloont wie slim traint en verstandig loopt – niet wie zich laat meeslepen door de start.Handige bronnen en links:Al onze terugblikken op eerdere marathons en triatlons:

Dit is de 239e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Over slimme sportkleding met hoogleraar Hein DaanenINLEIDING:Een slidingbroek die je trainingsbelasting meet. Een bh die je hartslag registreert. Een shirt dat zweet analyseert. Slimme sportkleding klinkt futuristisch, maar onderzoekers werken er vandaag al aan.In de aflevering van deze week schuift hoogleraar Hein Daanen aan om te vertellen wat slimme sportkleding echt kan. Hij legt uit waarom pasvorm allesbepalend is, welke toepassingen kansrijk zijn en waarom je kritisch moet kijken naar de beloftes van fabrikanten.Is slimme kleding de toekomst van sport, of vooral een dure gimmick? Ontdek het in deze aflevering.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat maakt sportkleding eigenlijk slim?Slimme sportkleding bevat sensoren of actuatoren die fysiologische signalen meten en terugkoppelen. Denk aan hartslag, looppatroon of zweetanalyse. Hoogleraar Hein Daanen benadrukt dat kleding hiervoor ideaal is, omdat het de interface vormt tussen lichaam en omgeving. Het gaat dus niet alleen om hightech stoffen, maar vooral om de combinatie van textiel en meetfuncties die waardevolle informatie opleveren voor sporters.2. Waarom is pasvorm zo belangrijk bij slimme kleding?Volgens Hein Daanen is een perfecte pasvorm een randvoorwaarde. Als kleding niet nauw aansluit, meet een sensor vooral lucht of voelt de atleet de feedback niet goed. Daarom wordt steeds vaker 3D-scanning gebruikt om kleding exact op maat te maken. Niet omdat dat kleding slim maakt, maar omdat het de basis legt voor betrouwbare metingen en bruikbare signalen tijdens training of wedstrijd.3. Welke toepassingen van slimme sportkleding zijn er nu al?Voorbeelden zijn sport-bh’s met hartslagmeting, compressiekleding met sensoren voor spieractiviteit, sleeves voor looppatroon en zelfs kleding die zweet analyseert. Er wordt ook geëxperimenteerd met koelmaterialen, zoals petten met smeltende zouten bij de Olympische Spelen van Tokio. Veel producten zijn nog prototypes, maar de mogelijkheden groeien snel. Belangrijk blijft: niet alles wat slim klinkt, heeft ook bewezen effect.4. Wat kan slimme sportkleding concreet bijdragen aan prestaties?Sommige toepassingen leveren harde data, zoals hartslag of bewegingsanalyse, die je training direct verbeteren. Andere spelen meer met beleving. Een koelband kan je frisser laten voelen, ook als de kerntemperatuur niet verandert. Placebo en perceptie kunnen prestaties daadwerkelijk beïnvloeden, al moet je kritisch zijn: hoeveel geld wil je investeren in een effect dat vooral tussen de oren zit?5. Welke uitdagingen zijn er nog voordat slimme kleding doorbreekt?De grootste obstakels zijn praktisch. Elektronica moet tegen wassen en slijtage kunnen, zonder dat kleding zwaar of ongemakkelijk wordt. Ook het geven van intuïtieve feedback via trillingen of signalen staat nog in de kinderschoenen. Daarnaast is de commerciële haalbaarheid lastig: zolang consumenten twijfelen aan nut en betrouwbaarheid, blijft opschalen moeilijk. Hein verwacht dat geleidende inkten en flexibelere elektronica hier in de toekomst verandering in brengen.6. Hoe kan een sporter slim omgaan met deze ontwikkelingen?Wees nieuwsgierig, maar ook kritisch. Vraag je af wat een kledingstuk precies meet, hoe betrouwbaar dat is en of jij er als sporter echt voordeel uit haalt. Voor sommige innovaties geldt dat ze vooral leuk zijn om te proberen, maar pas zinvol worden als ze aansluiten bij je doelen. Zie slimme sportkleding niet als wondermiddel, maar als mogelijke aanvulling op je bestaande trainingsaanpak.Handige...

Dit is de 238e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?INLEIDING:Iedereen lijkt er heilig van overtuigd: de lange, rustige duurtraining is dé sleutel tot succes. Fitfluencers noemen het zone 2 en ook topsporters hebben er stapels van in hun schema.Maar hoeveel zin heeft die rustige duurtraining echt?Word je er daadwerkelijk beter van, of voelt het vooral alsof je goed bezig bent?In de aflevering van deze week zoeken Gerrit, Jurgen en Guido Vroemen het uit. Waarom zweren topsporters erbij, maar kunnen recreanten er juist niet blind op vertrouwen?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is het nut van een lange duurtraining voor sporters?Volgens Guido Vroemen vormt de lange duurtraining de basis voor volume zonder dat je lichaam voortdurend overbelast raakt. Het helpt je aerobe capaciteit opbouwen, bevordert herstel en draagt bij aan je uithoudingsvermogen. Voor topsporters die twintig tot dertig uur per week trainen is dit onmisbaar. Voor recreanten is het waardevol, maar vooral als aanvulling op intensieve blokken, niet als hoofdmoot.2. Waarom trainen topsporters pyramidaal in plaats van gepolariseerd?Onderzoek laat zien dat elites het grootste deel van hun trainingen rustig doen, een kleiner deel rond de drempel en een klein percentage hoogintensief. Omdat ze zo veel uren maken, is dat kleine percentage intensief alsnog een flinke hoeveelheid. Een Spaanse studie van 120.000 marathonlopers bevestigt dit beeld: de snelste lopers besteden veel tijd aan rustige duurtraining, maar combineren dit altijd met intensieve sessies.3. Wat zegt de hype rond zone 2 training over sportprestaties?Coach Iñigo San Millán maakte zone 2 populair door zijn werk met Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogačar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning, omdat hij dit vaak vijf uur lang volhoudt. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding liggen hoog, de hele fysiologische keten is actief, ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag. Voor recreanten is dat effect veel minder.4. Is zone 2 superieur aan andere trainingszones?Nee. Hoewel rustige duurtraining nuttig is voor basisuithouding, is zone 2 niet superieur aan zone 3. Integendeel, wat intensievere trainingen leveren vaak meer prikkel voor mitochondriën, hart en spieren. Voor wie weinig tijd heeft, zijn interval en tempo effectiever dan lange rustige kilometers. Het is dus belangrijk om de hype te relativeren en te zoeken naar balans.5. Wat zijn veelgemaakte fouten van recreatieve sporters met weinig tijd?Guido benadrukt dat veel recreanten te veel vertrouwen op “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes. Die voelen productief, maar geven weinig adaptatie. Als je weinig tijd hebt, moet je juist de intensieve blokken prioriteit geven. Een training overslaan mag niet betekenen dat je interval of tempo laat vallen. Andersom levert een extra rustige duurtraining zelden echte vooruitgang op.6. Wat betekent durability en waarom is het belangrijk?Durability gaat over de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het draait niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid. Lange duurtraining kan hieraan bijdragen, omdat je leert efficiënt te blijven presteren ondanks vermoeidheid. In aflevering 234 werd dit onderwerp uitgebreid besproken: veerkracht na twee uur inspanning blijkt cruciaal, zeker bij lange wedstrijden.Handige bronnen en links:Artikel van Jurgen in Sportgericht: moet nog uitkomen. Zal

Dit is de 237e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Slimmer presteren met kennis van je spiervezeltype, met Special Guest Eline LievensINLEIDING:Sommige sporters lijken gemaakt voor lange afstanden, anderen voor pure explosiviteit. Het verschil zit vaak in hun spiervezeltype. Maar hoe ontdek je wat jouw spieren je vertellen, en hoe gebruik je dat slim in training en herstel?In de aflevering van deze week spreken Gerrit en Jurgen met spierexpert Eline Lievens van de Universiteit Gent. Zij laat zien hoe een moderne test jouw spiervezeltypes zichtbaar maakt zonder pijnlijke biopten. En vooral: wat je er als sporter mee kunt, van betere trainingskeuzes tot gerichter herstel.Wil jij weten of jouw spieren meer op een jachtluipaard of een albatros lijken? Luister mee en ontdek hoe inzicht in je spiervezeltype jou kan helpen slimmer te presteren.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat zijn spiervezeltypes en waarom zijn ze relevant voor sport?Volgens Eline Lievens bestaat elke spier uit een mix van trage en snelle vezels. Trage vezels zijn efficiënt en volhardend, snelle vezels zorgen voor explosieve kracht. De verhouding bepaalt deels of iemand aanleg heeft voor duur- of krachtsport. Voor sporters en coaches is inzicht hierin waardevol, omdat het verklaart waarom trainingsrespons en herstel per individu zo sterk kunnen verschillen.2. Hoe werkt een moderne spiervezeltype test zonder biopt?Eline ontwikkelde samen met haar team in Gent een niet-invasieve MRI-techniek waarbij de stof carnosine in spieren wordt gemeten. Carnosine komt vaker voor in snelle vezels en geeft zo een betrouwbaar beeld van de verdeling. Deze methode vervangt het pijnlijke spierbiopt en wordt inmiddels toegepast door topsportclubs als Manchester United en de Belgische wielerbond. Ook in Nederland zijn veldtesten ontwikkeld om dit inzicht praktisch te benutten.3. Wat kan een sporter met de kennis van zijn spiervezeltype?Eline benadrukt dat kennis van je spiervezeltype helpt om training en herstel beter af te stemmen. Sporters met veel trage vezels kunnen doorgaans meer volume en frequentie aan, terwijl snelle vezeltypes gevoeliger zijn voor overbelasting en beter gedijen bij intensieve maar kortere prikkels. Dit inzicht helpt zowel individuele sporters als coaches in teamsporten om programma’s te personaliseren.4. In hoeverre kun je je spiervezeltype trainen of veranderen?Onderzoek laat zien dat de verdeling tussen trage en snelle vezels grotendeels genetisch bepaald is en stabiel blijft. Wel kan training zorgen voor subtiele verschuivingen tussen subtypes, zoals van snelle IIx naar IIa vezels. Volgens Eline is het vooral zaak om je trainingen af te stemmen op je dominante vezeltype. Daarmee haal je het meeste rendement uit je aanleg, zonder onnodige risico’s op blessures of overbelasting.5. Wat zijn de Muscle Talent Scan en Muscle Monitor?De Muscle Talent Scan is een instrument dat Eline ontwikkelde om jonge atleten inzicht te geven in hun spiervezeltype en zo te helpen bij de juiste disciplinekeuze. De Muscle Monitor is haar nieuwe onderzoeksproject dat kijkt naar de link tussen spiervezeltypes en gezondheid. Het doel: nagaan of bepaalde vezelprofielen een hogere kans geven op ziektes zoals diabetes of obesitas, en hoe training preventief kan werken.6. Welke lessen zijn er voor recreatieve sporters?Niet alleen topsporters profiteren van deze kennis. Voor iedere sporter kan een beter begrip van het eigen spiervezeltype helpen om slimmer te trainen. Zo kan een loper met veel snelle vezels beter kiezen voor minder kilometers en meer...

Dit is de 236e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Slimmer presteren met menthol: zinvol of onzin?INLEIDING:Je denkt er niet snel aan, maar soms zit slimmer presteren gewoon in een simpel snoepje. Tijdens de triathlon in Renkum besloot Jurgen een experiment te doen: een mentholsnoepje in zijn mond, in de hoop dat de frisse kick hem sneller zou maken.Het resultaat? Zijn neus ging open, zijn ademhaling voelde ruimer… maar of hij er echt harder van ging? Dat heb je vorige week kunnen horen.In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit, Jurgen en Guido of menthol meer is dan alleen een lekker fris gevoel. Ze bespreken recente studies, kijken naar de belofte van wetenschappers en de realiteit in de topsport. Want één ding staat vast: de perceptie van koeling is er, maar of dat ook echt je sportprestatie verbetert, blijft spannend.En er is een keerzijde: menthol kan je lichaam ook ‘foppen’, waardoor je ongemerkt verder gaat terwijl je kerntemperatuur oploopt. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat doet menthol in het lichaam tijdens inspanning?Menthol activeert koude-receptoren (TRPM8) in mond en huid, waardoor je hersenen signalen krijgen dat het kouder is dan in werkelijkheid. Daardoor voelt ademhaling frisser en lijkt het lichaam minder warm, ook al verandert de kerntemperatuur nauwelijks. Het effect zit dus vooral in de perceptie van koeling.2. Wat zeggen wetenschappelijke studies over menthol en sportprestatie?Een review uit 2017 suggereerde dat mondspoelingen met menthol een positief effect kunnen hebben op volhoudtijd en prestatie in de hitte. Een meta-analyse uit 2025 laat echter zien dat dit effect klein en niet overtuigend is. Vooral in gecontroleerde labomstandigheden waren er kleine voordelen, maar bij commerciële producten zoals energiedranken of gels bleef het uit.3. Hoe gebruiken sporters menthol in de praktijk?Volgens Guido Vroemen ziet hij weinig topsporters die menthol structureel inzetten. Recreanten en sommige lopers proberen het wel, bijvoorbeeld via snoepjes of drankjes. Jurgen testte zelf een mentholsnoepje tijdens een triathlon en merkte vooral een frisser gevoel in ademhaling, maar geen objectieve prestatieverbetering.4. Wat zijn de mogelijke risico’s van mentholgebruik tijdens sport?Het belangrijkste risico is dat je lichaam zich kouder voelt dan het werkelijk is. Daardoor kan een sporter ongemerkt harder of langer doorgaan, terwijl de kerntemperatuur gevaarlijk oploopt. Vooral bij warme marathons of triathlons kan dit risico op oververhitting vergroten. Menthol is dus niet gevaarlijk op zich, maar kan sporters misleiden.5. Wat zijn betere strategieën om koel te blijven?Bewezen effectieve strategieën zijn onder andere sponsen, iceslurries en goed hydrateren. Menthol kan hooguit een prettige extra zijn, vooral voor de beleving, maar vervangt geen echte koelmaatregelen. Voor wie experimenteert kan het interessant zijn, maar het is zeker geen wondermiddel.6. Wanneer is menthol dan wél zinvol?Menthol kan nuttig zijn voor sporters die het prettig vinden om een frisse mond of koel gevoel te ervaren tijdens inspanning. Het mentale effect kan bijdragen aan comfort of motivatie. Maar wie echt prestaties wil verbeteren in de hitte, moet het zien als aanvulling, niet als vervanging van bewezen koelstrategieën.Handige bronnen en links:Aflevering 152 met warmtewetenschapper Puck Alkemade:

Dit is de 235e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Met een jetlag aan de start in Renkum: wat doet het met je prestatie?INLEIDING:Hoe presteer je als je lichaam denkt dat het nacht is? Dat vroeg Gerrit zich af toen hij, net terug uit Costa Rica met acht uur tijdsverschil, aan de start verscheen van het NK Crosstriathlon in Renkum. Slaperig, vlak en zonder echte gretigheid dook hij de Rijn in.In aflevering 235 onderzoeken we wat een jetlag doet met je prestatie, maar ook waarom 70% van de mensen ongemerkt te maken heeft met 'sociale jetlag'. Dat weekend-ritme van later naar bed en langer uitslapen kan je herstel en je energie net zo goed verstoren.Wat zegt de wetenschap hierover, en welke strategieën helpen om je bioritme weer in lijn te krijgen?En hoe beleefden Jurgen en de vele luisteraars de race in Renkum?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: Wat doet een jetlag met je sportprestatie?Een jetlag verstoort je interne klok, waardoor je lichaam niet synchroon loopt met het lokale dag- en nachtritme. Dat beïnvloedt hormonen, lichaamstemperatuur en zenuwgeleiding. Vooral explosieve en technische sporten lijden daar direct onder, maar ook bij duursporters kan het prestatievermogen dalen. Je voelt je minder scherp, coördinatie gaat omlaag en herstel verloopt trager. De effecten zijn sterker bij reizen naar het oosten.Hoe lang duurt het om te herstellen van een jetlag?Een veelgenoemde vuistregel is één dag per uur tijdsverschil. Vlieg je bijvoorbeeld acht uur terug uit Costa Rica, dan kan je lichaam ruim een week nodig hebben om volledig aangepast te zijn. Factoren zoals slaapkwaliteit, chronotype en lichtblootstelling bepalen hoe snel dit gaat. Je kunt dit proces versnellen door direct te eten, slapen en bewegen volgens de lokale tijd.Wat is sociale jetlag en waarom is dat belangrijk voor sporters?Sociale jetlag ontstaat als je slaap- en waakritme in het weekend afwijkt van je doordeweekse patroon. Denk aan later naar bed en langer uitslapen. Je lijf ervaart dat als een mini-jetlag. Ongeveer 70% van de mensen heeft ermee te maken. Het kan metabolisme, insulinegevoeligheid, bloeddruk en herstel beïnvloeden. Voor sporters die scherp trainen en herstellen is dit een serieuze factor om rekening mee te houden.Kun je je voorbereiden op een wedstrijd met jetlag?Ja, er zijn strategieën die helpen. Schuif in de dagen vooraf je slaap- en eetmomenten dagelijks een uur op richting de nieuwe tijdzone. Zorg voor lichtblootstelling in de ochtend en vermijd fel licht in de avond. Houd je slaaphygiëne strak: koel, donker en stil slapen, schermen uit. Direct bewegen en eten op de lokale tijd helpt je lichaam sneller omschakelen. Melatonine kan een hulpmiddel zijn, maar wordt niet als eerste keus gezien.Wat merk je van jetlag tijdens een triathlon of marathon?Jetlag maakt een race niet per se zwaarder qua belasting, maar het vlakt de intensiteit van je beleving af. Je voelt minder explosiviteit, minder gretigheid en minder scherpte. In de aflevering vertelt Gerrit dat hij in Renkum wel gewoon kon racen, maar dat hij zich vlak en slaperig voelde, alsof zijn lichaam nog in de nacht zat. Jetlag verandert dus vooral de kwaliteit van je prestatiebeleving, niet altijd de kwantiteit van wat je fysiek aankunt.Is sociale jetlag net zo schadelijk als een echte jetlag?De effecten zijn subtieler, maar ze stapelen zich wel op. Waar een vliegreis incidenteel voorkomt, kan sociale jetlag wekelijks terugkomen. Voor je herstel, je energieniveau en je prestatie kan dat net zo goed beperkend zijn. Wie structureel beter wil presteren, doet...